自転車ダイエット大作戦！


（平成２２年１月１６日　明日香村坂の茶屋にて。
右は坂の茶屋のおかあさん。スリムな体型が羨ましい。
左の私は着膨れしているとは言え、顔がパンパンだ・・・）

○　きっかけ


初めて異変に気がついたのは去年の正月休み。例年通り私達家族は、年越しを福岡の嫁さんの実家で過ごしていた。私はこの里帰りが大好きである。ウィンドサーフィン時代の古い友人に会ったりもするが、多くは息子の従兄弟達の元気の良い声をのんびりと聞きながら、”婿殿”として御馳走や美酒の歓待を頂けるのだから。たった４日程お邪魔しただけなのに、私のお腹はプクッとふくらんでズボンがきつくなっていた。「ちょっとお腹やばいかな？」　大阪に戻り恐る恐る体重計に載ったら、案の定今までの新記録更新。

すぐに食事の量に気をつけて体重減を図る。今までであれば、ちょっと食べる量を調整すれば体重はすぐに適正に戻ったものだ。　ところが・・・！！。正月明けから食事を控えたのだが、一向に体重が下がる気配が無い。「いつでも痩せれる」と思っていたのに、気がつけば「痩せれない」体になっているではないか！

色々考えて大和川の河川敷をジョギングする事にした。確かに一定の効果はあったのだが、結局長くは続かなかった。ジョギングはやたらしんどいばかりで、「やらねば」という義務感の一心で続けていたから無理もない。春が過ぎた頃には自然とやらなくなっていた。

秋が過ぎ冬を迎える頃、再び私の体重は増加の一途を辿り始める。ミミオ家は、祖父も親父も３０代後半で太りだし、気がつけば見事な太鼓腹。その二人のお腹が頭によぎる。う〜む。これはミミオ家の運命なのか・・・。いやいや。３０代これからやりたい事が、まだまだ沢山ある。あのお腹になるのは引退してからで良い。なんとか踏ん張らねば・・・。昨年同様福岡で正月を過ごし、大阪に戻ってからは今度は大阪の親戚が集まっての宴会が行われた。飲んで食べて、食べて飲んで・・・。楽しい時間を過ごして夜おそるおそる体重計にのってみた。　

”７７．５ｋｇ。体脂肪率２２％”

やはり・・・。想定はしていたが私の体重新記録更新間近である。このままでは近いうちに８０ｋｇオーバーは必至。これでは駄目だ。ここで踏ん張らなくては。決断するには今しかない！。そして年末我が家には心強い相棒がやってきた。”Gios Leggero”。このひと世代前のレーシングロードバイクを購入した理由を改めて説明する。第１は「親子３世代でのサイクリング」。これはもうちょっと時間が掛かりそうだが、私にとっての最大の目的である。第２は直近の最大目的であった「リベンジ奈良！打倒T！」。これは「明日香村チャリツーリング」で見事目的を果たしたものの、夏まで決着は保留となった。そして、隠れた第３の目的が「ダイエット」だったのである。かくして私の「自転車ダイエット大作戦！」がスタートした。

モットーは「楽しく無理しない自転車ダイエット」。果たしてうまくいくのであろうか！？

○　まずは現実を直視する・・・。


平成２２年１月、Leggeroに乗り始めた時の私の体型は以下の通りである。直視したくないが、「自転車ダイエット大作戦！」の第一歩は現実の己を知る事から始まるのだ。


＜現状・平成２２年１月２日＞
　�@身長　　　　 １８０．０ｃｍ
　�A体重　　　　 ７７．５ｋｇ　/　７６．５ｋｇ
　�B体脂肪率　 ２２％
　�CＢＭＩ　　　　 ２３．９

＊体重は夜寝る前と朝起きてからで１ｋｇ近く差がある事が判ったので併記する事にした。
　人間は寝ている間にも基礎代謝し呼吸して熱や水分を発散している。その為にたった一晩で１ｋｇ近くの差がでるそうだ。
＊ＢＭＩ　＝　体重　÷　（身長×身長）　「Body Mass Index　・・・　身長と体重から求める国際的な算定方法。標準は２２

私の身長から算出される標準体重は、１．８（ｍ）×１．８（ｍ）×２２（ＢＭＩ）＝７１．２８ｋｇ。小数点２位を四捨五入して７１．３ｋｇという事にする。もっとも病気になりにくい体重という事だが、見事に６．２ｋｇもオーバーしている。これでは最近「ふとったね」「顔がでかくなったね」「二重顎だね」と廻りから酷評されるのも仕方が無い。ちなみに私が社会人１年目の体重は７２ｋｇで、ほぼ標準体重だった。更に遡って高校時代は６５ｋｇ、身長は１７８ｃｍだった。その当時の標準体重は６９．７ｋｇになる。「ミミオ君は、スリムだねえ！」と言われていた時代もあったのだ、懐かしいなあ・・・。そこまでは無理でも目標は「社会人１年目の体型を取り戻す事」にした。


＜目標・社会人１年目＞
　�@身長　　　　　１８０．０ｃｍ
　�A体重　　　　　７０．０ｋｇ　/　６９．０ｋｇ
　�B体脂肪率　　１５％
　�CＢＭＩ　　　　　２１．６

７．５ｋｇ減が目標である。この”常時７０ｋｇを切る”というのがミソである。これは私の中年おっさんライバルであるＴと自転車の重量差をプラスして合計２０ｋｇの差になってくる。つまりＴは私のLeggeroに５歳の息子（体重２０ｋｇ）を乗せて走っているのと等しい事になる。Ｔがたとえどんな秘密兵器を導入しようが、心臓の爆弾を克服して昔の瞬発力を取り戻そうが、この差は決定的。仮に平地巡航で互角で走ったとしても、明日香村往復の９０ｋｍのロングランを、同じペースで走りきるだけのスタミナと、峠を越えるパフォーマンスを発揮できるとは思えない。この「自転車ダイエット大作戦！」が成功した時こそ、Ｔとの闘いに決着がつく時なのである。

○　「自転車ダイエット大作戦！」詳細




（１）基準値の設定


さて、この７．５ｋｇ減の「自転車ダイエット大作戦！」を成功させる為には、やみくもに食事制限をしては意味が無い。単なる苦行では面白くもなんともないし、必要な体力まで削がれてしまう。あくまで「楽しく無理しない」がモットーである。幸いいろんな文献やネットを調べてみて、自転車がダイエットには非常に適した乗り物である事が判った。取り敢えず何かするにしても基準がいる。そこで切りが良くて数値としても使い易い２月頭のデータを元にいろんな作戦を立てる事にした。


＜基準値・体型データ＞
　�@身長　　　　　１８０．０ｃｍ
　�A体重　　　　　７５．０ｋｇ　/ ７４．０ｋｇ
　�B体脂肪率　　２０％　
　�CＢＭＩ　　　　　２３．１

自転車の効果は予想通り大きかった。乗り始めて１ヶ月。一番体重が重い夜寝る前に体重測定しても、７５ｋｇを上回る事が無くなったのだ。体脂肪率は変動が測る度に数値変動が激しいのであまり当てにならないが、２０％を上回る事は無くなった。このデータだと私の体重７５ｋｇに対する体脂肪量は１５ｋｇという事になる。測定精度があまり良くないので、本当のところは判らないが、取り敢えずこの数値を以後の考察に採用する。




（２）１日の基礎代謝カロリー計算


一般的な計算式は　標準体重×（３０〜３５）＝１日の基礎代謝カロリー　である。私の標準体重は７１．３ｋｇなので

　　　　　　　　・７１．３（ｋｇ）×３０＝２，１３９ｋｃａｌ
　　　　　　　　・７１．３（ｋｇ）×３５＝２，４９５ｋｃａｌ

デスクワーク中心の人は係数３０を、営業や力仕事をする人は係数３５を採用するそうだ。私は営業とは言え常に歩き廻っている訳ではないのだけれど、切りの良い数値という事で２，４００ｋｃａｌを採用する事にした。１日＝２４時間なので、１時間当たりの基礎代謝カロリー量は１００ｋｃａｌとする。（厳密には、昼と夜とで基礎代謝量も違うらしい。でもカロリー計算をする際には、自分の体の中の消費カロリーを正確に測定できる訳ではないので、こうしたある種の割り切りが必要になると思う。どうせ検証のしようもないのだし、あくまで指標としての数値なのだから）




（３）自転車走行時の消費エネルギー


運動の消費エネルギーは「国立健康・栄養研究所」が公表している「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド２００６）」の簡易換算式（エネルギー消費量（kcal)＝体重(kg)×１．０５×ＭＥＴＳ×時間（ｈ））が参考になる。計算式では運動強度をＭＥＴＳという数値で係数化し、その数値を元に消費カロリーを計算する事ができる。ちなみに１ＭＥＴＳは安静時の運動強度を表しているそうで、１０ＭＥＴＳだと安静時の１０倍の強度の運動という事になる。私の基準とする体重は７５ｋｇ、自転車運動は平均速度２２ｋｍで８ＭＥＴＳとも１０ＭＥＴＳとも言われているが、基礎代謝量を差し引きする手間を省き、切りの良い適当な数値という事で、８ ＭＥＴＳを採用する事にした。

　　　　　　　　　・自転車（平均２２ｋｍ/h）の消費エネルギー　　７５（ｋｇ）×１．０５×８（ＭＥＴＳ）×１（ｈ）＝６３０ｋｃａｌ / 1h

有酸素運動をする時使われるエネルギーは、

　　　　　　　　・糖　・・・　グリコーゲンとして筋肉や肝臓（？）に蓄積されている。
　　　　　　　　　　　　　　　普通の人で筋肉内に３００ｇ＋肝臓に１００ｇ
　　　　　　　　　　　　　　　エネルギー量は１ｇ＝４ｋｃａｌ
　　　　　　　　・脂肪　・・　エネルギー量は１ｇ＝７Ｋｃａｌ（人間の体内に蓄積されている脂肪）

有酸素運動中は糖と脂肪が１：１で使われるそうだ。通常朝駆けでは最低約２時間は走るので消費カロリーは１２６０ｋｃａｌになる。脂肪でまかなうのは半分の６３０ｋｃａｌとすると・・・

　　　　　　　　・１回の朝駆けの脂肪消費量　　６３０（ｋｃａｌ）÷７（ｋｃａｌ）＝９０ｇ

朝駆け２時間頑張れば、脂肪が９０ｇ燃焼する、という計算になる。１ヶ月に６回自転車に乗って２時間走ったとすると、自転車での脂肪燃焼量は５４０ｇ。毎月このペースを維持していれば、１ヶ月約０．５ｋｇ体重が減らせる計算だ。たかが０．５ｋｇだけれど、無理な食事制限などせず、しかも楽しく確実に脂肪を減らしてゆけるのだ。これが私の「自転車ダイエット大作戦！」の要である。




（４）早歩きの消費エネルギー


早歩き（６ｋｍ/h）のMETS値は４なので、消費エネルギー計算式は以下の通り。

　　　　　　　　・早歩き（６ｋｍ/h）の消費エネルギー　　７５（ｋｇ）×１．０５×４（ＭＥＴＳ）×１（ｈ）＝３１５ｋｃａｌ

切り良くする為に、３００kcalという事にする。営業で得なのは外に出ていれば結構歩く機会が多いという事。１０分歩けば５０ｋｃａｌの消費になる。駅から１０分位ならお客さんの事務所まで往復する事も多い。そうなると　３００÷（１０分×２）÷６０＝１００ｋｃａｌ。”チリも積もれば山となる”なのだから、使わない手は無い。




（５）カロリーを念頭においた食事


折角自転車でカロリーを消費しても、普段の生活で不摂生をしていては意味が無い。食事制限はするつもりは無いが、１日の基礎代謝分の２，４００ｋｃａｌは下回るよう努力はしたい。１月から始めてすぐに、「腹八分目」が慣れてきて以前のようにドカ食いはしなくなった。朝食は簡単でパンと牛乳とチーズ、これで３５０ｋｃａｌ。昼もそれ程お腹がすかないので６５０ｋｃａｌ程度でも大丈夫。朝食と昼食で１，０００ｋｃａｌであれば、大好きな夕食を腹いっぱい食べて、晩酌に缶ビール１杯飲んだとしても１日２，４００ｋｃａｌは維持できる。但し私は営業なので、飲み会が多い。そんな日は２，４００ｋｃａｌを下回る事は実際は難しい。そこで飲み会では極力ビールは２杯までとして、早めに焼酎のお湯割りに切り替える。料理を食べ過ぎない。飲み会の日の前後はカロリー控え目の食事にする。これを心掛ける事にした。

２ヶ月間やってみたら、意外とできるものだと判った。考えてみたら、私は今まで元来の食いしん坊。プラス、「お百姓さんと作ってくれた人に感謝して、食事は残さず食べる」事を信条としてきた。それがいつの間にか「鍋に作られた分もすべて食べなくてはいけない」と無意識に勘違いしていたようだ。「腹八分目」にするようになって、嫁さんからは「次の日の昼食のおかずが残るようになった」と喜ばれるようになった。なんだ、意識の持ちようだったんだ（苦笑）。でも未だに外食時に出てきた料理は残す事はできない（次の日のおかずにはならないから）。

エネルギー消費量に関して興味を持ってから、今までいかに自分が不摂生であったかが良く判った。例えば、私は出張中コンビニでメロンパンやチーズパンを買って朝食や昼食にしていた。ところがこの前なにげに袋に記載されている消費カロリー量を見て愕然とした。なんとメロンパン１個が５００ｋｃａｌもあるのだ。私は菓子パンは常に３個は買って食べていた。合計１，５００kcal。これじゃあ太るよね・・・。それから、私は出張で年間飛行機に５０回〜８０回は乗るのだが、機内で貰えるものにあめ玉がある。実は私はこれも大好きでいつもわしづかみにして貰っていた（大の大人のやる事か！？）。そのあめ玉、なんと１個３０kcal。むむむ・・・。営業途中の休憩でチョコレートやアイスクリームの買い食い。これも食事半食分位のカロリーになる。改めて振り返ると、よくこれだけ食べていてこの体重増加ですんでいたなあ・・・（苦笑）。今のところ私のダイエットは食生活を見直す良いきっかけになっている。

○　経過報告

自分の体重や体脂肪率を、（一応）公衆の面前にさらすのは恥ずかしいものだが、自分のモチベーションを維持する為に敢えて、経過をまとめていく事にした。取り敢えず２ヶ月間は止めずにダイエット継続できている。どこかで挫折するかもしれないが、取り敢えず１年間やれるだけやってみよう。今のところ（3/6現在）は順調にいっていて、体重は1/2時点よりも3.7kg減。たったこれだけでも体がだいぶ軽くなった。

＊体重MAXは私の体重が一番重い就寝前に測定。体重MINは一番軽い起床後に測定。身長は180ｃｍ。
＊体脂肪率は我が家の体重計の精度がどうもイマイチで変動が激しい為、数日の平均値を入れたあくまでも参考値。

＜１月＞　

自転車ダイエットスタート。Leggeroに慣れないといけないので、正月休みとその後の土日をほぼフルで自転車に乗った。また、食生活も改善。�@ご飯の量はおかわり一杯まで。　�A間食（お菓子）をしない。　�B朝食は必ず取るが、コンビニ菓子パンは朝食にしない。　　これを実践したところ、昨年１年間であれだけ減らなかった体重が、たった１ヶ月で２．５ｋｇも減った。　う〜む。恐るべし自転車ダイエット！


＜２月＞

体重が下がりだすと面白くなって、一層励みになる。カロリーハンドブックを鞄に常備し、食事・食品のカロリーは常に確認する習慣に。大体１日２，１００kcalを目安にする。自転車の消費カロリーよりは、食事の見直しによるカロリー減の効果が大きそう・・・。


＜３月＞

ここまで順調に体重が落ちている。体が随分軽く感じる。その反面余分な肉が落ちて貧弱な筋肉が気になりだして、プチ筋トレを開始する。腹筋・背筋・腕立て・スクワットのワンセットを１日５〜１０分程。久しく鍛えていなかったので、腕立てがキツイ・・・。体重が減って明らかに自転車の巡航スピードが上がった。特に加速する時が違ってきたように思う。


＜４月＞　

ここまで想定以上の成果が出ている。反面、思っていた以上の体重減に若干不安に感じて、専門書を何冊か読んでみた。特に良かったのが鈴木志保子著の「基礎から学ぶ！スポーツ栄養学」。体重減だけに着目した本や雑誌と違って、持続的なパフォーマンス向上に焦点をあてた内容で、かなり面白かった。朝方は70kgを切る事も出てきて、ほぼ目標ラインも見えてきた。目標ラインは夏までにクリアすれば充分なので、ペースを若干落として”必要な栄養素をしっかり取る”事に気をつけるようになった。結果４月の体重減はほとんど無かったが、いろんな事を試してみた結果で満足している。

それにしても、今まで（自転車ダイエット）を始める前までの私の食生活って、本当デタラメだったんだなあ、と改めて思う。平日でも休日でも常に間食して、コンビニではアイスに菓子パンに思うがまま食べる。飲みに行けば底なしに食べる。これじゃあ痩せるはずがない（苦笑）。それでも常にお腹がすいているような気がしていたから、ほとんど習慣病みないなものになっていたのかも。不思議な事に、４ヶ月自転車ダイエットしてきたが、３食きっちり食べるようになって”常にお腹がすいている”状態が無くなった。決してやせ我慢せずとも、今は充分満腹感を得れているのが不思議だ・・・。

＜５月＞

年に一度の会社の健康診断が２４日あった。普段自宅で測っている体重・体脂肪計よりは遥かに信頼性の高いデータで確認できるとあって張り切った（笑）。結果は以下の通り。

・体重　６８．３ｋｇ
・体脂肪量　９．０ｋｇ
・体脂肪率　１３．３％
・骨格筋量　３３．３ｋｇ

晴れて、半年で目標到達する事ができた。但し、昨年のデータと比較すると脚の筋肉量と骨密度が若干（１〜２％）下がっていた（勿論標準値はクリアしている）。筋肉量や骨密度を減らさないように食材には気をつけ筋トレもやってきたが、どうしても体重減に併せて若干でも減ってしまうようで、この辺りは何事も程々が肝要だ。

いずれにしてもこの半年間、全く無理せず８ｋｇ近くダイエットする事ができ、最近は病気と間違えて心配される事もしばしば。勿論健康そのものなのだが。そして何より、体重コントロールが自分でできるようになったのが最大の成果であった。

○　参考文献


・「ロードバイクの科学」　（藤井徳明著・スキージャーナル�梶j
・「自転車でカラダとココロのシェイプアップ　（絹代著・�期竢o版社）
・「フィットネスミシュラン　茅ヶ崎的カラダ変身プロジェクト」　（エンゾ早川著・自由国民社）
・「目で見るカロリーハンドブック」　（吉田美香著・主婦の友社）
・「CYCCLE SPORTS誌　2008年7月号　特集”自転車で本気ダイエット”」　（八重洲出版）
・「基礎から学ぶ！スポーツ栄養学」　（鈴木志保子著・ベースボールマガジン社）
・「いつまでもデブと思うなよ」　（岡田斗司夫著・新潮社）
・「ダイエットの常識・非常識」　（小野博通著・講談社）


○　参考にしたＨＰ

・「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド２００６）」　（国立健康・栄養研究所）
・「国立健康・栄養研究所」
・「生活豆知識情報局」
・「ここからブログ」
・「フィットネス　ビギナーズノート
・「日常のツカウ」」
・「生活の知恵ドットコム」
・「サイクルサービスおおやま」
・「消費カロリー計算機」


＊このページに記した内容は私が集めた情報に基いて独断と偏見で掲載しております。
　 専門的な勉強は一切しておりませんので、計算等も多分に大雑把です。本格的なダイエットの参考にはなりません。
　 尚記載内容で間違い等あれば御容赦下さい。